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こんにちは！KOMYです。
産後ダイエットのため、半年間パーソナルジムに通いました。それから筋トレにハマり、ゆる〜く食事管理したり朝活したり、ボディメイクを楽しんでいます。
反り腰のせいで下っ腹がポッコリしている、腰が痛い、太ももが張っている…
このように反り腰に悩んでいる方は、多いのではないでしょうか？
今回は長年反り腰に悩んでいる私が、反り腰改善を目指して【ドローイン】を続けてみました！
その結果、身体に変化を感じ始めてきたので、この記事でご紹介いたします！
ドローインとは？
ドローインとは「息を吐きながら、お腹を限界まで凹ませる呼吸法」のことです。
天然のコルセットと呼ばれるインナーマッスル、特に腹横筋を鍛えることができます。
腹横筋は、お腹をぐるっと包み込んでいる筋肉。息を吐きながらお腹をグッと引き込むことで、天然のコルセットのようにお腹全体を薄く引き締めてくれるのです。
マシンは使わないので、家事や仕事のスキマ時間にパッとできるのが魅力です。
反り腰に悩んでいた時期
パーソナルジムに通い、体重は産前まで戻り、お腹やお尻も以前より引き締まってきました。
しかし反り腰だけはどうも改善しません。
そのせいでお腹はぽっこり、前太ももはカチカチに張るし、腰も痛い…。
反り腰は骨盤が前傾している状態なので、マシンで背中を鍛えるときに正しい姿勢を保てず、トレーニングの効果を高められないことがありました。
トレーナーからは「反り腰をなおすにはドローインです！くびれを作りたいのなら、反り腰をなおすことが先です！」と何度も教えられていました。
しかし地道なトレーニングが苦手な私は、何度かやってその後はサボっていました…笑
反り腰のことなんか諦めていたある日、転機が訪れる。
水着を新調しようと試着室で着替えた時。鏡で自分の横から見た姿は、反り腰グイ〜〜ン！！下っ腹がズドーン！！見てるだけで腰が痛くなる。
水着は買わない。その代わりに反り腰をなおそう！と決意したのでした。
ドローインを続けた結果！身体の変化はいかに！
あんなに毛嫌いしていたドローインですが、日常のスキマ時間に取り入れ始めて2週間！
正直にお伝えすると、ビフォーアフターの写真を見比べたとき「骨盤の角度(反り腰の見た目)」は、改善されたわけではありませんでした。
しかし、身体には嬉しい変化が現れていました！
右：2週間ドローインを続けた結果
- お腹が引き締まってきた！
お腹に力を入れているつもりはないのに、ギュッと勝手に締まっている感覚。上の正面写真を見てもシュッとした感じが分かる。腰の位置も少し上がっている！
痩身エステに行こうかな…と思う日もありましたが、ドローインをやってよかった。
右：2週間ドローインを続けた結果
- カチカチだった「前太ももの張り」がスッキリ
いつもパンパンに張っていた前太ももが柔らかくなってきました！ドローインでインナーマッスルが使われ始めたことで、これまで前太ももに乗っかっていた体重の支えが分散！前もものオーバーワークが解消され、張りがスッキリ落ちてくれたのです。 - 腰痛が消えた…！？
今までは、長時間歩いたり家事で立ち作業が続くと、腰が痛くなっていました。それが、いつのまにか痛みが軽減してきたように感じます。 - 便秘が解消され、身体が軽くなった！
ドローインでインナーマッスルを動かすことで、腸が心地よく刺激されたのか、頑固だった便秘がスッキリ解消！重だるかったお腹が軽くなり、身体が快適になりました。
なぜドローインで反り腰が良くなるの？
息を吐きながらお腹を凹ませるだけなのに、なぜ反り腰が改善されるのでしょうか？
その理由は、反り腰の根本的な原因である「インナーマッスルの衰え」に直接アプローチできるからです。
反り腰の原因「インナーマッスルの衰え」
加齢や運動不足、出産、デスクワークなどでこのインナーマッスルが弱ると、お腹の内側から骨盤を支える力がなくなってしまいます。すると骨盤が前傾し、その傾きをカバーしようと背骨がグッと反り返ります。そして「反り腰」が完成してしまうのです。
つまり、反り腰はお腹の筋力が落ちて骨盤を正しい位置で支えきれなくなった状態と言えます。
どれだけ姿勢に気をつけていても、土台となるインナーマッスルがサボっている状態では、すぐ元の反り腰に戻ってしまいます。だからこそ、骨盤を本来の位置にぐっと引き戻して固定する、腹横筋を鍛えることが反り腰改善の近道なのです。
スキマ時間にできる！ドローインの正しいやり方
「トレーニング」と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、ドローインのやり方はとてもシンプル！基本は「息を吐ききってお腹を凹ませる」だけです！
立ったままでも、仰向けに寝ころんだ状態でもOK。初心者の方は仰向けに寝転んでやったほうが、お腹が薄くなる感覚を掴めます。
やり方は下記を参考にトライしてみてください！
■あおむけでのドローイン
FITNESS LOVEより
- 両手をお腹に添えて鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませる。膨らみきったら、口から息を吐きながら、下から上に内臓を引き上げていく。
- 両手でアシストしながらお腹を薄くしていき、息を吐き切ったところで3～5秒間キープ。再び鼻から息を吸い、お腹の筋肉をゆるめるように膨らませていく。
https://www.fitnesslove.net/contestinfo/96515/#google_vignette
また、ビキニ女王のダンシーあずささんの動画が分かりやすいので、ぜひ見てみてください♪
ドローインの効果を高めるホームケア
ドローインをやってみると分かると思いますが、お腹が硬いと想像以上に膨らまないし、凹まない！！
そのため、お腹周りの筋肉や肋骨をマッサージでゆるめておくことが大切。そうすることで、お腹の可動域が広がり、腹横筋を使う感覚を掴みやすくなります。
また反り腰の人は、お腹の表面や肋骨がガチガチに凝り固まっていることがほとんど。
表面の筋肉が硬いと、いくら息を吐いてもお腹が奥まで引っ込まず、腹横筋まで刺激が届きません。
だからこそ、ドローインを始める前に肋骨やお腹周りをほぐしてあげることが重要です。
お腹マッサージの巡りを高める愛用品
ドローイン前にお腹をマッサージする際、私が手放せないのが「マグネシウムバーム」です。
マグネシウムは、現代女性に不足しがちと言われる必須ミネラル。皮膚から直接補うことで、凝り固まったお腹周りの筋肉を和らげてくれる効果が期待できます。
またマグネシウムバームは、塗るとじんわ〜りと温まります！これがとても気持ちいい！！
お腹以外にも、凝り固まった肩やふくらはぎに塗ることもおすすめです。
私が使用しているのは、コモライフのマグネバーム。
1,640円と試してみるには手が出しやすい価格で、評価も★4.0と高評価！
下記のようなレビューを見つけ、惹かれて購入しました！
・塗ったところだけじんわりとあたたかい…！
・翌朝の重だるさが和らいでスッキリ感があり
・腰痛持ちだと忘れるくらい腰の不快が軽減されました
まとめ：反り腰ケアは継続が大切
反り腰は、残念ながら2週間では改善しませんでした。長年の姿勢のクセや筋力不足が関係しているため、根本的な改善にはどうしても時間が必要です。
ですが、たった2週間で身体の見た目や感覚には嬉しい変化が現れました！
「反り腰を治したい」という方はもちろん、「お腹がなかなか痩せない…」という方にもドローインと事前のお腹マッサージはおすすめです。
日々のスキマ時間に「ほぐして、引き込む」ドローインの習慣をプラスして、無理なく綺麗な姿勢とお腹痩せを目指していきましょう！
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